Arbetar du hemifrån och upplever stelhet och smärta i rygg och nacke?

Kanske misstänker du själv att du har dålig hållning och saknar rätt ergonomiska verktyg hemma? Här kommer fyra råd om hur du kan hantera smärta som orsakas av arbete hemifrån.

Du mår bättre av att röra dig
Att arbeta hemma kan innebära att de små aktiviteterna minskar. Är det nya kontoret i köket så finns kaffemaskinen nära tillhands och du går antagligen mindre sträckor än vad du gör på arbetsplatsen. För många försvinner också promenaden eller cykelturen till och från arbetet. Därför är det inte ovanligt att de som arbetar hemifrån sitter stilla under längre perioder än de som tar sig till sin arbetsplats och detta kan minska cirkulationen i muskler och leder och kan leda till värk och känsla av stelhet.

  • Tänk på att ta regelbundna pauser och använda dessa till att ta små promenader eller göra något fysiskt. En promenad eller cykeltur gör inte bara gott i kroppen utan ger också huvudet en chans att klarna till.

Sätt ett alarm
Människan är inte konstruerad till att sitta still längre perioder. Detta gäller både hemma eller på kontoret. Ett sätt att bryta stillasittandet är att sätta ett alarm på telefonen och göra en liten fysisk aktivitet när det ringer. Det viktiga är inte vad du gör utan att du gör någonting. Sitter du och arbetar så ställ dig upp och gå runt lite. Om du arbetar ståendes så ta ett avbrott och stretcha några muskler.

  • Det är viktigt att skapa en rutin som fungerar och inte skapar ytterligare stress. Börja med några få larm och se om det är okej att öka.
  • En paus är bättre än ingen och all fysisk aktivitet räknas.

Skapa en arbetsyta
Det är faktiskt inte nödvändigt med alla ergonomiska hjälpmedel för att du skall undvika värk och stelhet av hemmaarbete. Det viktiga är att du sitter på ett sätt som är bekvämt för dig. Att ha datorn lite högre upp kan spara på nacken och många upplever att en bra stol och båda fötterna på golvet sparar på ländryggen. Har man inte ett kontor hemma hamnar därför de flesta vid köksbordet. Det är viktigt att komma ihåg att många ergonomiska råd saknar stöd i litteraturen. Det finns därför inte ett sätt som alla bör sitta på och om du sitter bekvämt så fortsätt. Din kropp kommer säga till när det är dags att byta position.

  • Tänk på att den bästa hållningen är den nästa hållningen. Oavsett hur ekonomiskt perfekt du sitter behöver du byta position regelbundet för att avlasta muskler och leder. Kom ihåg att variation förnöjer.
  • Rörelser och pauser är kroppens chans att få nytt blod i musklerna och gör att lederna i ryggen mår bättre.

Sömnen
Det är mycket viktigt att du får sova ordentligt om du skall prestera dagen efter. På natten får din kropp också en chans att slappna av och ledbrosket som belastats under dagen suger tillbaka näringsrik vätska samt att hjärnan får vila. Det finns många studier som länkar kronisk ländryggssmärta med dålig sömn och det kan vara en god ide att se över sina sömnrutiner om du upplever smärta i kroppen på vardagen.

  • Skilj på arbete och fritid. När du är färdig med ditt arbete för dagen så ta undan det och försök att inte svara på mejl och sitta vid datorn sent inpå kvällen. Detta kan skapa stress vilket höjer vakenhetsgraden och det blir svårt att somna in ordentligt.
  • Fundera på ditt koffeinintag. Det blir lätt många koppar kaffe under en arbetsdag och det är många som påverkas av detta när de skall sova. Experimentera med att minska på koffeinintaget om du har svårt att komma ner i varv när du skall lägga dig.
  • Kroppen gillar rutiner. Hjärnan har en egen klocka och om du går upp sent och sover länge på morgonen blir det svårare och svårare att lägga sig i tid. Alla är olika men generellt gäller att försöka sova under kvällen och nattens mörka timmar för att vakna när det ljusnar. Därför kan det vara en god ide att gå upp tidigt även om du arbetar hemma.